Inne

Sportowy rok – 3 triathlony, 2 półmaratony i maraton

6 listopada 2016
Triathlon Katowice 12

To był bez wątpienia najbardziej sportowy rok w moim życiu. Zaczęło się od postanowienia ukończenia zawodów triathlonowych na dystansie 1/2 IronMan (1,9 km pływanie, 90 km rower, 21 km bieg), które wymagają wielu tygodni przygotowań. Skończyło się na przebiegnięciu ponad 1000 km, przejechaniu na rowerze 2400 km i przepłynięciu 110 km w okresie styczeń-wrzesień 2016! Od wielu lat aktywnie uprawiam różne sporty, jednak teraz czuję się nieswojo po jednym dniu bez treningu. Sport stał się moją pasją, sposobem na spędzania czasu, częścią życia – zdrowego życia.

W zeszłym roku ukończyłem dwukrotnie zawody na dystansie 1/4 IM (Triatlon Mietków i Garmin Iron Triathlon Radków), tym razem podniosłem poprzeczkę do 1/2 IM, dodatkowo postanowiłem, że do mety dobiegnę z czasem poniżej 5:30 godz. Od stycznia zacząłem intensywne treningi, czasami po 8 i więcej godzin tygodniowo (2-3x basen, 2-3x bieg, 1-2x rower, wiele zakładek – bieg+basen, wody otwarte+bieg, rower+bieg). W ramach „treningu” przebiegłem 2 półmaratony – Ślężański i Mietkowski (lepszy z nich z czasem 1:38:38), następnie wystartowałem w dwóch zawodach triathlonowych: 1/4 IM w Radkowie i tzw. olimpijka w Poznaniu (Enea Challenge Poznań, więcej pływania niż w 1/4 IM – 1,5 km, później 40 km jazdy rowerem i 10 km biegu). W ostatni weekend sierpnia przyszedł czas na najważniejsze dla mnie wydarzenie sezonu – Etixx Silesiaman Triathlon Katowice 2016. Pływanie trochę położyłem, ale nadrobiłem na rowerze, a później zrobiłem co się dało na bieganiu (było ponad 30 st…). No i udało się osiągnąć cel – wbiegłem na metę idealnie z czasem 5:30:00 (poniżej zdjęcia jako dowód:)). Byłem w tak dobrej formie, że postanowiłem za ciosem przebiec maraton, a konkretnie 35. PKO Wrocław Maraton (czas 3:42:14, pierwszy maraton w życiu i to w 31 st. C!). Na tym oficjalnie zakończyłem sezon, następnie przyszedł czas na regenerację i przejście na treningi o mniejszej objętości i intensywności.

Na tym oczywiście nie koniec:) Co prawda nie planuję dalszego podnoszenia poprzeczki (tj. startu w pełnym IronManie), a raczej starty w półmaratonach i ćwiartkach IM (max połówkach) oraz inne formy aktywności – biegi górskie i MTB.

 

Zdjęcia Triathlon

 

Zdjęcia Maraton

 

Triatlon – podstawy

  • pływanie
    • najważniejsza jest technika! polecam szkolenie z kraula techniką total immersion, samemu nie da się tego nauczyć zaręczam Was:), bo tylko pływając efektywnie (minimalizując ruchy, a przez to i oporu w wodzie) można pływać odpowiednio szybko na długich dystansach -w triathlonie jest ważne pływanie na „samych rękach”
    • najczęstsze błędy to: nadmiernie wynurzona głowa i niewciśnięta klatka (topiące się nogi), niski łokieć na wodą i opadnięty łokieć pod wodą (nie napędza nas i zakłóca równowagę), zbyt głębokie ruchy nóg (hamują) oraz zbyt krótkie trzymanie ręki w przednim kwadrancie
    • na treningach nie zawsze chodzi o to aby pływać dużo – musi być różnorodnie (bodźce do rozwoju): przyspieszenia, interwały, różne style, ćwiczenia techniczne + przyrządy pomocnicze
    • wody otwarte – to już nie pływanie w basenie w wytyczonych torach, patrząc na kafelki na dnie, tu potrzebna jest częsta nawigacja aby płynąć w linii, w moim przypadku potrzebne też było przezwyciężenie strachu przed „brakiem dna”
  • rower – ważna jest wysoka kadencja, tj. liczba obrotów korbą na minutę (idealnie ponad 90), dobrze też nie spinać barków i jechać na samych nogach (polecam bikefitting, czyli poprawne ustawienie roweru)
  • bieg – tu też liczy się technika (luźne barki, wymachy rąk, ruchy a’la skipy, grzebnięcie, częstotliwość pow. 180 kroków/min), ale przede wszystkim trening, najlepiej różnorodny (zarówno na wytrzymałość, siłę jak i szybkość)
  • sprzęt
    • niezbędne: strój triathlonowy (dużo lepsza opcja niż przebieranie się, dzięki czemu zyskujemy czas na zmianach T1 i T2, ubiera się go przed startem pod piankę), pianka + czepek + okularki, rower szosowy lub czasowy + kask (+pompka i bidony z izotonikiem), buty do biegania i na rower + skarpety, żele na rower i bieganie, rękawiczki rowerowe
    • przydatne: w słoneczne dni przyda się – czapka z daszkiem, okulary przeciwsłoneczne i olejek do opalania, zegarek sportowy + pasek tętna (polecam Garmin Fenix 3), bojka do treningów na wodach otwartych (np. Otoboja) i inne przyrządy pływackie (m.in. wiosełka pływackie czy boja treningowa), kompresy na łydki
  • trening – oczywiście jak najczęściej, ale należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji (sen min 7 godz., wskazana sauna/solanka/rolowanie na wałku), optymalnie 7-8 jednostek w tygodniu – 3x basen, 2-3xbieg, 1-2x rower, 1-2x siłka, przynajmniej raz w tygodniu zakładka, max 2 dni przerwy między treningami, w celu minimalizacji ryzyka kontuzji należy rozgrzewać się przed i rozciągać po treningu, ważna jest też tzw. periodyzacja treningu (tj. wyczerpanie, odnowa i odnowa z nadwyżką, zwana superkompensacją)
  • zawody – niestety zapisy nie są tanie (nawet kilkaset złotych), ale dają mnóstwo satysfakcji oraz motywują do treningów i poprawy wyników (sprawdziany)
  • odżywianie – treningi do 60 min wymagają jedynie nawadniania, dopiero podczas dłuższych lub w temp. powyżej 30 st. C należy pić izotonik (125 ml co 15 min) i coś jeść, np. żel energetyczny (60g węglowodanów co 45 min, inaczej paliwem staną się białka, czyli tkanka mięśniowa), nie ma potrzeby stosowania dodatkowych suplementów, warto jednak stosować odżywki białkowe i wit B a także uzupełniać ubytek węglowodanów po treningach. Ze swojej strony polecam przyjrzenie się diecie Paleo

 

WPISY, KTÓRE MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.